Protegiendo tu salud mental en la era digital 🧠

Hace poco tuvimos la suerte de contar en Almeria Tech con Yolanda Fetcher , una crack de la psicología sanitaria y supervisora en la Unidad de Atención Psicológica de la UAL (¡que, por cierto, es gratuita si eres miembro de la universidad, apúntatelo!) .

Yolanda, cuya práctica clínica se centra en adultos y adolescentes mayores de 16 años , vino a ponernos las cartas sobre la mesa: ¿Cómo afecta esta “era digital” a nuestra salud mental, especialmente ahora que muchos vivimos en el modo teletrabajo? . Este tema es un área de investigación en auge, que se ha disparado muchísimo desde la última década y, exponencialmente, tras la pandemia .

Si el trabajo online ha pegado un subidón brutal, es hora de ver por qué a veces amamos y a veces queremos quemar el ordenador. Fetcher enfatizó en la necesidad de analizar tanto las ventajas como las desventajas para entender sus consecuencias psicológicas y aplicar recomendaciones .

El Teletrabajo: Amor y Odio en Partes Iguales 💔

Yolanda nos recordó que el trabajo a distancia es como una navaja suiza: tiene cosas geniales, pero también puede ser un arma de doble filo si no tienes cuidado.

Lo Bueno (¡Viva la Flexibilidad!)

Nos encanta el teletrabajo porque :

• Flexibilidad y Autonomía: Permite gestionar el tiempo y encajar pausas activas o de descanso .
• Adiós al Estrés del Tráfico: Reduce el estrés al evitar los desplazamientos diarios .
• Control de tu Espacio: Puedes controlar cómo acomodar tu lugar de trabajo (ya sea en casa o yendo a un coworking de vez en cuando) .
• Comunicación Fluida: Permite una conexión continua y una comunicación en tiempo real a través de chats y mensajes, promoviendo la colaboración .

Lo Malo (¡Ay, los Límites!)

Aquí es donde la cosa se pone chunga y nos afecta la cabecita:

1. Aislamiento Nivel Ermitaño: La interacción cara a cara es necesaria, y su reducción disminuye el sentimiento de pertenencia y apoyo social .
2. No Hay Quien Ponga Límites: Se genera dificultad para delimitar el espacio y el tiempo entre lo laboral y lo personal, llevando a trabajar fuera de horario.
3. Presión 24/7: La falta de supervisión directa y las exigencias autoimpuestas dan lugar a mayor presión, más tiempo dedicado y la sensación de estar siempre disponible.
4. Casa Pequeña, Problema Grande: Si usas la misma habitación para trabajar y descansar, puedes acabar cogiendo rechazo a tu propia casa .
5. Desorganización Total: Para algunos, la flexibilidad horaria es difícil de gestionar, resultando en pérdida de tiempo o, al contrario, en trabajar mucho más.

¿El resultado? Un cóctel molotov de estrés, ansiedad, apatía, soledad, mayor agotamiento, frustración, irritabilidad y el descuido de otras áreas vitales .

La Guía de Supervivencia Digital (¡A practicar se ha dicho!)

Yolanda compartió pautas y estrategias para abordar estos desafíos . Pero ojo: estas recomendaciones no sustituyen la terapia psicológica .

1. ¡Límites, Límites y Más Límites! 🚧

Establecer límites claros es crucial para prevenir el estrés y el agotamiento .

• Delimitación Física: Destina un espacio físico (una habitación o un coworking) solo para el trabajo .
• Definir Horarios Claros: Hay que definir horarios, permitiendo la flexibilidad cuando sea necesaria, pero evitando la rigidez absoluta .
• Reducir Distracciones: Baja el uso del móvil o evita las tareas domésticas .
• Señales Visuales de “No Molestar”: Usa señales visuales (como un pañuelo en la puerta) o un pestillo para evitar interrupciones .
• Prioriza y Di NO: Es importante priorizar tareas y aprender a decir “no” a responsabilidades ajenas para no descuidar las propias .
• Comunica tus Sentimientos: Habla en las reuniones con compañeros sobre cómo te sientes (agobiado, frustrado) .

2. Pausas Activas y Desconexión Real ☕

Es vital tomar descansos para no trabajar “hasta la muerte” .

• Técnica Pomodoro (Adaptable): Se recomienda (ej. 25 min trabajo, 5 min descanso), pero adáptalo a tu propio ritmo .
• Ejercicio Físico: Durante las pausas, el ejercicio físico (levantarse, caminar 5 minutos, estirarse) alivia la tensión muscular y reduce el estrés .
• Pausas SIN Pantalla: Es fundamental que las pausas sean sin pantallas (evitando el teléfono) para que el descanso sea satisfactorio . Sugerencias: leer, meditar, pintar o tomar un café .

3. ¡Sal de Casa y Conéctate! 🧑‍🤝‍🧑

Para contrarrestar el aislamiento, hay que favorecer la interacción social .

• Conexión Laboral Informal: Crear reuniones de 10 minutos para hablar de temas no laborales o formar grupos de apoyo (en Teams o WhatsApp) ayuda a sentirse conectado y menos solo .
• El Coworking es Clave: Ir a un coworking o despacho es una estrategia fundamental para salir de casa e interaccionar con otras personas (incluso fuera de tu área laboral, para no solo hablar de lo quemado que estás) .
• Actividades Nuevas: Promover actividades fuera del ámbito laboral (deporte, formación, asistir a charlas) es necesario para conocer gente y contrarrestar la reducción del círculo social .

4. Desconexión Tecnológica y Mindfulness 🧘

Necesitamos un ritual de desconexión al finalizar la jornada .

• Rutina de Desconexión: Implica más actividades sin pantalla y, sobre todo, apagar o archivar las notificaciones del trabajo (grupos de WhatsApp o Teams) para evitar reconectar constantemente .
• Mindfulness NO es Mente en Blanco: La meditación ayuda a estar presente y a reducir la rumiación . Se trata de aprender a estar con los pensamientos y emociones (a menudo desagradables) y desengancharse, volviendo a la respiración .
• Habilidad Entrenable: Esta es una habilidad que requiere práctica diaria (se recomiendan 5 o 10 minutos) . Ayuda a estar presente en actividades cotidianas como comer o ducharse .
• Hábitos Básicos: Mantener el ejercicio físico regular, una alimentación equilibrada (evitando saltarse comidas) y un descanso adecuado, junto con tiempo de calidad para uno mismo, son prioridades básicas .

La Gran Pregunta: ¿Por qué no hago nada de esto?

A menudo, las pautas no se aplican por nuestras barreras psicológicas . Estas barreras son pensamientos como “soy una inútil,” “no soy suficiente,” o “mi valía depende del trabajo” . Estos pensamientos dificultan dedicar tiempo a uno mismo y conllevan a dedicar más tiempo al trabajo .

Yolanda recomendó:

1. Identificación de Barreras: Realizar un autorregistro de situaciones desagradables . Detallar la situación, los pensamientos/emociones, cómo se gestionaron y las consecuencias a corto y largo plazo .
2. Valores y Metas: Identificar qué es importante en la vida profesional y personal (ej. cuidarse, comunicarse, ser sincero) y establecer metas alineadas que dirijan las acciones hacia esos valores .

Si ignoramos estas barreras, descuidaremos aspectos vitales y nos sentiremos insatisfechos, ansiosos y cansados .

Bonus Track: El Síndrome del Impostor (Especial Programadores) 🧐

En la ronda de preguntas, se abordó el síndrome del impostor, muy común, incluso en programadores senior con 20 o 30 años de experiencia .

Fetcher subrayó que la gestión debe ser particular y analizada individualmente . No hay una respuesta genérica . Las estrategias de afrontamiento (como revisar excesivamente el trabajo, quedarse más tiempo fuera de horario laboral o preguntar constantemente a compañeros para validar) deben reducirse . A veces, la persona evita o deja trabajos, lo cual incrementa la sensación de impostor . Lo importante es entrenar habilidades para quedarse y enfrentar esa sensación, en lugar de huir .

Conclusión: El Equilibrio es la Meta ⚖️

El teletrabajo tiene sus ventajas y desventajas . La meta es buscar ese equilibrio aprovechando lo bueno y gestionando las desventajas para prevenir el agotamiento .

Seguir estas recomendaciones (e ir a terapia si es necesario) probabiliza una prevención del agotamiento, mejora la productividad y aumenta la sensación de satisfacción, pertenencia y apoyo .

¡A ponerlo en práctica, que la salud mental también es tech! 💪